Kujutage vaid ette: iga päev sööte juustu, peekonit, rafikohvi ja täispiima. Enam pole nahata kanarinda. Nüüd on teie taldrikul mahlane sealiha ja te ei tunne vähimatki kahetsust. Seejuures töötab teie keha nagu võimas masin, mis põletab rasva. Kaotate kehakaalu ja see on nähtav mitte ainult teile. See võib tunduda ebareaalne. Kuid nii töötab ketogeenne dieet. Mis on selle olemus?
See on keto!
Keto dieet on mõeldud süsivesikute tugevaks lõikamiseks, valkude targaks piiramiseks ja palju rasvaste toitude söömiseks. Näib, et selle režiimi abil on võimatu kaalust alla võtta. Kuid see pole nii.
Normaalse toitumise korral saab keha eluks vajalikku energiat süsivesikutest. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, hakkab meie keha toidust saadavaid valke lagundama süsivesikuteks. Kui vähendate valgu tarbimist, pole organismil muud valikut kui hakata kasutama oma valke - näiteks skeletilihastest. Seetõttu ei kaota ranges dieedis mitte ainult rasv, vaid ka lihasmass.
Kuid lisaks süsivesikutele on ka teine energiaallikas - rasvad. Toidus sisalduvate suure rasvade tarbimise ja samaaegse süsivesikute vaegusega siseneb keha nn ketoosi olekusse. Ketoos on metaboolne seisund. Sellega jagunevad rasvad ketoonideks ehk ketoonkehadeks - meie keha energiaallikaks. Samal ajal õpib keha kasutama oma rasvu. Ja andmetel juhtub see tõhusamalt kui näiteks vähese süsivesinike sisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieedi ajal.
Kas ketoos on ohutu?
Ketoos ilmneb keto dieedil kolme kuni nelja päeva pärast. See on keha loomulik seisund dieedil, kus on vähe süsivesikuid ja palju rasva. Mõne rahva jaoks, näiteks eskimod ja kalmikud, kelle põhimenüü koosneb rasvasest lihast, on ketoos püsiv seisund. Ka see metaboolne toime ilmneb paastu ajal. Kuid kas see on ohutu?
Epilepsia- ja diabeediravim
Keto dieeti on olnud juba 1920. aastast peale. Algselt töötati see välja epilepsia raviks. Tänapäeval kasutatakse seda edukalt nii liigsete kilode kaotamise kui ka II tüüpi diabeedi raviks, kuna keto vähendab märkimisväärselt veresuhkru taset. Kuid ärge ajage ketoosi segamini ketoatsidoosiga, mis on diabeedi tõsine komplikatsioon.
Kuigi keto-dieet on olnud pikka aega, pole ketoosi pikaajalised tervisemõjud praegusel ajal hästi mõistetavad. Seetõttu ei tohiks keto dieeti kasutada pikaajalise dieedina. Keto kasutamist ei soovitata enam kui kolm kuud järjest.
Tee ja ära tee
Keto dieedi mugavus on see, et te ei pea arvestama kaloreid ja kannatama iga hammustuse korral, mida kogemata sööte. Te ei tunne keto pärast nälga.
Eksperdid soovitavad tarbida päevas mitte rohkem kui 20–30 grammi süsivesikuid. Sel juhul tuleks valku süüa umbes 1-1, 5 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kui olete märkimisväärselt ülekaaluline, vähendage seda arvu kolmandiku võrra.
Teisisõnu, klassikalise keto puhul peaks umbes 75% teie kaloritest olema rasv, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid.
# TÄHTIS
Ketogeense dieedi korral peate oma toitumisharjumused märkimisväärselt läbi mõtlema - näiteks loobuma leivast. Mis tahes planeerimata süsivesikute tarbimine viib teid ketoosist välja, see tähendab, et peate alustama otsast peale.
Ketogeenset dieeti tuleks alustada järk-järgult, vähendades süsivesikute sisaldust ja suurendades toidu rasvavarusid. Et organism saaks uue režiimiga harjuda, soovitab Mancinelli uusi harjumusi dieedis järjepidevalt sisse viia. Näiteks kohvikus peaksite tavalise burgeri asemel tellima salatilehtedele lihakotleti ja kartuli asemel võtma rohelisi köögivilju.
Teie toitumine võib välja näha selline:
Hommikueine - omlett peekoni ja köögiviljadega
Lõunasöök - oliiviõliga kaunistatud kana-avokaado salat
Õhtusöök - sealiha tükeldatud juustuga
Suupistete jaoks võite süüa juustu, köögivilju, peotäis pähkleid või seemneid.
Monoküllastumata rasvade söömine on keto puhul väga oluline. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja oliivides. Vältige transrasvu - neid võib leida margariinist, laastudest ja muudest krõmpsuvatest suupistetest (mida te ei tohiks ❗). Piisava oomega-3 sisalduse saamiseks sööge forelli, tuunikala, lõhet.
Kuna peate piirama puuviljade ja mõne köögivilja kasutamist, kaaluge vitamiinide ja mineraalide võtmist.
Mida saab keto abil teha:
- erinevat tüüpi õlid, sealhulgas kookos-, oliivi- ja muud peale puuviljade; viimaseid ei soovitata kasutada, kuna need on kergesti oksüdeeruvad ja põhjustavad vabade radikaalide ilmnemist;
- igasugused liha, munad, kala, mereannid;
- mitte tärkliserikkad köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas, tomatid, paprika;
- lehtköögiviljad;
- juustud, või, täispiim;
- mõned magustamata puuviljad ja marjad, näiteks kirsid, sõstrad;
- lemmik ketovili on avokaado;
- pähklid ja seemned, kuid piiratud valgusisalduse tõttu
Pole lubatud:
- nisu, riis, mais, kvinoa ja muud terad;
- magusad, ka mesi, kuivatatud puuviljad;
- porgandid, kartulid ja muud tärkliserikkad köögiviljad;
- kaunviljad;
- magusad puuviljad;
- alkohol.
#LIFEHACK
Kui pühad on ees ja te ei saa ilma alkoholita hakkama, võite keto dieedil juua viskit, džinni, rummi ja viina. Need ei sisalda süsivesikuid, välja arvatud juhul, kui neid on lahjendatud mahla või soodaga
Vein on keerulisem. Keskmiselt sisaldab üks 150 ml klaas veini 33, 6 grammi süsivesikuid. Ja mida magusam on vein, seda rohkem suhkruid see sisaldab. See kehtib ka kuivade veinide kohta: näiteks Riesling sisaldab rohkem suhkrut kui Chardonnay.
Kompleksseid kokteile, sake ja õlut pole üldse lubatud. See jätkab pudelis käärimist, viies teie range keto dieedini kuni 12 grammi süsivesikuid. Kui te ei saa ilma selleta hakkama, valige heledad sordid.
Kõrvaltoimed
Keto dieet on rahuldav ja maitsev, selle ainsaks puuduseks on magususe puudumine, kuid isegi selle saab kompenseerida 90% kakaosisaldusega šokolaadiga. Võib tunduda, et see näeb välja nagu unistuste dieet, kuid see pole sugugi nii lihtne. Ketogeenne dieet tekitab teatud terviseriske ja võib avaldada kõrvaltoimeid. Mõelge tingimustele, mis võivad keto dieedil esineda:
- keto gripp. Ketogripp mõjutab mõnda inimest dieedi esimestel päevadel. See seisund on normaalne protsess, mille abil organism kohaneb uue dieediga, mille süsivesikute tase on väga madal. Sellega ilmnevad tavalise gripiga sarnased sümptomid: lihasvalu, nõrkus, pearinglus, iiveldus, unetus. Kui tunnete neid sümptomeid, ärge paanitsege - need kaovad peagi jäljetult. Seisundi leevendamiseks vältige kofeiini, puhake sageli ja jooge palju vett. Kui tunnete end nii halvasti, et see segab elamist ja töötamist, suurendage ajutiselt süsivesikute kogust pisut;
- Väljaheite häired. Järk-järgult keto dieedile astumine võib seda kõrvaltoimet vähendada, kuid see on alguses üsna tavaline. Oma seisundi parandamiseks sööge rohkem kiudainerikkaid köögivilju;
- Suures koguses rasva sisaldav toit põhjustab suurenenud koormust maksale. Maksaensüüme on soovitatav aeg-ajalt kontrollida, et veenduda, et te ei kahjusta ennast;
- suurenenud vere kolesteroolitase. Enne ketogeense dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga. See on eriti oluline, kui teil on suurenenud südamehaiguste risk. Tõenäoliselt soovitab arst sel juhul muid kaalulangetusvõimalusi;
- keto dieet võib suurendada kaltsiumi taset uriinis, mis tähendab, et see võib negatiivselt mõjutada neere ja põhjustada isegi kive;
- Keto dieedil on keeruline lihasmassi juurde saada. See on oluline spordiga tegelevate inimeste jaoks.
Keto dieet on tõhus viis kaalu langetamiseks. Oluline on mitte unustada, et see on ajutine meede ja ketoot ei tohiks pikka aega kasutada.
Pidage meeles, et ilma oma elustiili ümber ehitamata naasevad kilod tagasi, rikkudes teie raskelt võidetud kuju ja tuju. Tervislik, tasakaalustatud toitumine ja liikumine on ohutu ja tõhus viis mitte ainult kaalust alla võtta, vaid olla ka tervislik, jõuline ja energiline.