
Täiendavad sentimeetrid vöökoha piirkonnas põhjustavad ülekaaluliste, komplekside ja isetegevuse korral palju ebamugavusi. Täiusliku keha poole püüdlemisel on kaotuse kaal valmis palju tegema: kurnavad dieedid, mis treenivad spordisaalis või isegi narkootikume - kasutatakse palju. Täna räägime kaalukaotuse ja külgede harjutuste komplektist. Kas need on tõesti tõhusad? Milliseid tulemusi peaksite ootama? Analüüsime selles artiklis üksikasjalikumalt.
Tõhusad harjutused kaalukaotuse ja külgede jaoks
Füüsilised harjutused on kehale väga kasulikud, sest::
- tugevdada immuunsust;
- parandada kardiovaskulaarse süsteemi tööd;
- suurendada tugevust, vastupidavust;
- Vähendage depressiooni ja apaatia tõenäosust, kuna klasside ajal aktiveeritakse "õnnehormooni" - serotoniin;
- intensiivselt varustada rakke hapnikuga; stimuleerida aju,
- parandada kontsentratsiooni, jõudlust, kalduvust treenida;
- Vähendage unetust, tehke une paremaks, sügavaks;
- aeglustab rakkude ja kudede vananemisprotsesse;
- normaliseerida ainevahetus; Tugevdage lihaste korsetti, parandage kehahoiakut.
Peamine on valida individuaalne harjutuste komplekt, mis vastab oskustele, tervislikule seisundile. Näiteks üsna suure ülekaaluga inimeste jaoks on vastunäidustatud mitut tüüpi sobivust, kuna need võivad põhjustada põlve- ja alaseljavigastusi, vererõhu suurenemist ja palju muud. Sel juhul on lihtne jalutuskäik ideaalne koolitusena. On teaduslikult tõestatud, et 30–40 minuti jooksul kõndimine vähendab märkimisväärselt kardiovaskulaarsete haiguste riski iga päev, aitab heaolu parandada ja suurendab keha üldist tooni.
Liigse rasva põhjused
Rasv kõhu ja külgede piirkonnas võib koguneda erinevatel põhjustel:
Terviseprobleemid. Kuidas see on erinevate haiguste, aga ka vistseraalse rasva olemasolu, kuidas see vöökoha piirkonnas näidata, kuidas see on? -Positsi siseorganite ümber, mis takistavad süsteemide normaalset toimimist. Kättemaksu eluviis: istuv töö, rasvaste toitude rohkuse, kiirtoidu, une puudumine-see võib olla liigse rasvade ilmnemise põhjus. Kuidas see on? Psühholoogilised tegurid: võimetus toime tulla erinevate eluoludega, stressi "haaramise" harjumus on ettevõtte või igavuse jaoks.
Liigne kaal ilmneb samal ajal ühel või mitmel põhjusel, seega vajate tõhusa võitlusega liigsete kilogrammidega: töötades koos psühholoogiga korralike toiduharjumuste, harjutuste ja korraliku toitumise moodustamisel.
Kust treenida?
Koolitus tuleb läbi viia regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas, alles siis on võimalik saada nähtavaid tulemusi. Jagage iga tund kaheks osaks: kardio ja võimsus.
Kardio-valdkonnad aitavad kehal rõõmu tunda, lisaks valmistuda eelseisvaks koormuseks:
- aidata kaasa ainevahetuse kiirenemisele;
- Vähendage kortisooli taset - see on SO -nimeline "stressihormoon", mille ülejääk viib sageli ülesöömise ja purunemise, unehäireteni;
- parandada kardiovaskulaarsete ja hingamisteede süsteemide tööd, suurendades vastupidavust;
- Kalorid põletatakse aktiivselt, võrreldes tunni teise võimsusega.
Kardiokaevu peaks sisaldama intensiivseid harjutusi, mis asendavad üksteist kiiresti, nii et kehal pole aega sellega harjuda. Saate vahetada hüppeid ja joosta kõrgete puusade, kükkide ja rünnakutega. On optimaalne, et see osa kestab vähemalt 20 minutit ja kaalu vähendamiseks on kasulik korraldada 20–60 minutit 2-3 korda iganädalaselt täieõiguslikku kardiotreeningut. Isegi aktiivne kõndimine kiires tempos on suurepärane võimalus.
Rasvapõletuskomplekt
Praegu kasutatakse erinevates süsteemides nii nimetatud intervalltreeninguid aktiivselt sobivuse maailmas. Neid peetakse kõige tõhusamateks ekspertideks: üks koormus asendab teist, nii et kehal pole aega sellega harjuda, töötab pidevalt limiidil, põletades aktiivselt kaloreid. Selline treening tugevdab lihaseid, kardiovaskulaarseid ja hingamisteede süsteeme, parandab ainevahetust, kiirendab valkude sünteesi.
Selline koolitus hõlmab kolme peamist harjutuste rühma:
Aeroobne: jooksmine, jalgratas, kiire kõndimine, köis, hüppamine, tantsimine. Need suurendavad pulssi, suurendavad higistamist, aitavad kehal soojeneda, järgmiseks osaks valmistuda. Sylvic: keerdumine, baar, tilmendid, jalad. Need on loodud lihaste tugevdamiseks. Gimnastics või venitus - treeningu viimane etapp, mis aitab lõõgastuda, hingamist ja südamelööke taastada.
Naiste jaoks, jooga, asanad (liikumised, harjutused), milles üksteisega sujuvalt asendatakse, aitavad rahustada, stressi vähendada, kuid treenivad hästi ja välja töötavad, et peamised lihasrühmad võivad olla sobivad. Saate neid kodus esitada ja vaiba saab asendada tavalise rätikuga.
Jooksmine või kõndimine
Jooksmine või jalutamine - mida valida kaalu vähendamiseks? Enamik inimesi ütleb tõenäoliselt, et esimene võimalus on kindlasti juhtiv. Paljude jaoks kiire jalutuskäik näib olevat tavaline amet, mis ei saa rasvapõletusele kaasa aidata. Kas see on nii? Analüüsime peamisi erinevusi:
Jalutamine aitab tugevdada vasika lihaseid, jookseb - rindkere, selja, õlavöö, puusad ja tuharad. Sörkimise ajal kogeb inimene lennuetappi, mis põhjustab lülisamba, liigeste üsna suurt lööklakki. Kõndimisel pole seda etappi. Kummi on ohutu, mida ei saa öelda jooksmise kohta, kus vigastuste ja mitmesuguste patoloogiate tõenäosus suureneb märkimisväärselt tänu südame, hingamissüsteemi, selgroo ja liigeste suurenenud koormuse tõttu.
Jooksmine ja kõndimine mõjutab iga inimest erinevalt. Kui terviseprobleeme pole, pakuvad jooksud moraalset ja füüsilist naudingut, siis on kaalulanguseks parem neid valida. Kui kardiovaskulaarsüsteemi, selgroo, liigeste või iga jooksu iga väljumise probleeme põhjustab probleeme, põhjustab moraalset ebamugavust, siis on parim valik kõndimine. Sel juhul on soovitav kõndida vähemalt tund, järgides üsna kiiret tempot, päevane norm on umbes 8000–10000 tuhat sammu või 5–7 kilomeetrit-see on pikaealisuse retsept, mis on hea abinõu paljude haiguste jaoks.
Treening Planck
Treeninguõpetajate treeningut "Plancki" peetakse vääriliselt klassikaliseks, kuna kaasatud on peaaegu kõik peamised lihasrühmad:
- Press: kaasatud on kõhu sirged, kaldus lihased;
- Tagant: alaselja, kehahoia korrigeerimine toimub;
- suur rind, deltoid;
- glutual;
- Nelinurkseid;
- vasikas;
- puusad.
„Baari” treeningu tegemisel toimub koormuse ühtlane jaotus kõigis lihasrühmades, seetõttu tagatakse tõhusus. Lisaks ei ole põlveliigestele nõuetekohase täitmise korral koormatud, mis muudab riba ligipääsetavatele inimestele lihas -skeleti süsteemi rikkumisega, kuid alles pärast arsti konsulteerimist ja kogenud spordiõpetaja juhendamist.
Klassikaline
Klassikaline riba viitab harjutuste isomeetrilisele rühmale: Õige täitmise korral pole liigeste koormust, keha jääb liikumatuks, staatiliselt fikseerituks. Tal on kaks sorti:
Heledad käed. See valik on kõige lihtsam, on algajatele saadaval, sest koormus langeb nende jalgadele. Asukoht on küünarnukkidel. Seda positsiooni on keerulisem hoida, kuna kaal jaguneb ühtlaselt kõigi võrdluspunktide vahel: käsivarred, küünarnukid ja jalgade lihased. Keha ühtlase positsiooni säilitamiseks on vaja palju vaeva.
Esitamiseks on vaja rõhk võtta sirgetele kätele või küünarnukkidele, nagu ka tõukeproovidele. Keha peaks olema ühtlane. Treeningul on teine nimi - “laud”, mis kirjeldab täpselt kehahoiaku olemust: alaseljades ei tohiks olla läbipaindeid, tuharad, jalad sirgendatakse, põlved pingutatakse. See positsioon tuleb kinni pidada 20-30 sekundiks, mille käigus on tunda kõiki lihasrühmi, võib olla ka kerge värisemine või soojustunne, mis näitab hukkamise õigsust. Baari on kodus lihtne esineda, see ei vaja spetsiaalset varustust ega kuju.
Külgmine
Külgriba hõlmab vöökoha ja külgede lihaseid. Seda saab teha ka sirge käe ja küünarnukiga ning järjestus on järgmine:
- Võtke positsioon klassikalise baari jaoks;
- Laiendage juhtumit 90 kraadi võrra, võttes stabiilse asendi: üks käsi toetub põrandale, vaiba, teine tuleb üles tõsta ülakorrusel;
- Tõmmake kogu keha ühte joont, talje pinge tunne, keha külglihased peaksid ilmuma;
- Parandage positsioon 20-30 sekundiks.
Külgriba nõuab kontrolli tasakaalu ja tasakaalu üle, parandab koordinatsiooni, kontsentratsiooni.
Keerdumine
Anatoomiliste tunnuste tõttu ei saa naisel olla lihtne tasase kõhu saavutamine: lapse kandmiseks on vaja piisavat rasvakihti. Kuid enamikul juhtudel on ülekaal muidugi ebaõige toitumise, füüsilise aktiivsuse ja psühholoogiliste probleemide puudumise tagajärg. Peamine on end õigel ajal võtta, kuid võite alustada kõige lihtsama treeninguga - keerdumisega.
Nende sorte on mitu:
Klassikaline. Ametlik (või jalgade tõstmine). Kno- “küünarnukk-kollo”.
Neid saab kodus esineda, kasutades ainult vaipa või spordisaalis spetsiaalseid seadmeid. Mõelge tehnikale üksikasjalikumalt - jaotises "Põrandal asuvad harjutused".
Hingamisteede võimlemine
Viimasel ajal on hingamisharjutused laialt levinud, mis tagab, et selle abil saate rippuva kõhu, küljed lühikese aja jooksul eemaldada. Seda saab kasutada joogapositsioonide või tavalise sobivusena hingamissüsteemi toimimise parandamiseks. Lisaks saab selliseid harjutusi kasutada meditatsioonina, lõõgastumiseks, kinnitamiseks, need võivad muutuda stressi vastu võitlemiseks heaks relvaks.
Kuid kõige selle abil peaks iga mõistlik inimene mõistma, et rippuv kõht on võimalik usaldusväärselt ja tervise kahjustusteta eemaldada ainult pideva treenimise, kalorite puuduse, toiduharjumuste muutuste ja need hingamistehnikad aitavad ainult protsessi kiirendada.
Rack
Köiega hüppamine on hea võimalus treenimiseks ja lõpetamiseks, need aitavad kehal jõudu, soojeneda ja jõupingu ees soojendada. Lisaks regulaarsed hüpped:
parandada koordinatsiooni; aidata kaasa südame -veresoonkonna süsteemi arengule; tugevdada valgust ja hingamisteede trakti; Reguleerige kehahoiak.
Piisavalt 3-5 minutit enne ja pärast koolitust, et suurendada klasside tõhusust. Ainus nüanss on see, et hüppehüpped on vastunäidustatud südame- ja selgroohaigustega inimestele, naistele menstruatsiooni ajal, raseduse ajal, aga ka kõrge rasvumisega.
Võimleja vits
Veel üks üsna levinud viis kõhu ja vöökoha mahtude vähendamiseks - harjutused, kasutades spetsiaalset võimlemishoopi - Hulahup. Ta on tõesti võimeline abistama, kuid tema tegevus on kohalik - see jätab kehapiirkonnast mõne sentimeetri, kõik muud tsoonid jäävad puutumatuks.
Lisaks ei tugevda see lihaseid, kuid sellel on ainult massaažiefekt, soodustab lümfi väljavoolu. Hulahup võib jätta nahale verevalumid ja verevalumid, see kõik sõltub selle kaalust ja kummi kvaliteedist, millest see valmistatakse.
Hulahupiga klassid on naistele vastunäidustatud kriitilistel päevadel ja raseduse ajal, günekoloogiliste haigustega, lööbe esinemise, sügeluse või naha ärrituse korral.
Kallutamine
Kallutused aitavad tugevdada kõhu ja vöökoha külgmisi lihaseid. See on lihtne, kuid üsna tõhus harjutus, mis on paljudele tuttav alates kooli õppimise ajast. Rakendustehnika on järgmine:
Seisva stardipositsioon, jalgade õlg -laiuse laiuse; Väljahingamisel on vaja tõsta parem käsi üles ja teha kalle vasakule, justkui pigistaks vasakut külge; Hingamisel pöörduge tagasi algsesse asendisse; Väljahingamisel tehke keerd teises suunas.
Efekti suurendamiseks võite korjata randmetele fikseerida 0,5–1,5 kg või kinnitatud hantlit. See hõlmab nelikerkseid, biitsepsi, rindkere ja selja lihaseid.
Harjutused põrandal lebavad
Mitte iga inimene ei saa lubada spordikeskuse tellimist ega leida aega selle külastamiseks, koolitus on kodus ilma varustuseta, nad vajavad ainult vaipa.
Keha tõstmine seljal
Lähteasend - tagaküljel, jalad on põlvili painutatud, seisavad põrandal. Väljahingamisel on vaja rebida pea, kaela, abad põrandalt, inspiratsioonil - pöörduge aeglaselt lähteasendisse. Soovitatav on teha 2-3 kordust 15-20 korda.
On vaja aeglaselt tõusta ja kukkuda, nii et on suurem stress, treenimise mõju on parem. Saate juhtumi tõusu ühendada mis tahes kardiopakendiga, saate hea intervall-õppetunni:
30 hüpet trossiga; 10 korpuse lifti, mis lamavad seljal; 10 hüpet paigas; 20 sekundit baaris; 20 nõlva küljele (10 külje kohta); 30 hüppamist trossile.
3-4 sellised ringid võtavad 10-15 minutit, kuid peaaegu kõik lihasrühmad töötavad-varahommikuks täiuslik laadimine. Seda saab läbi viia viis korda nädalas, mis parandab märkimisväärselt füüsilist. Vorm.
Jalade lamamine
Jalade tõstmine või tagurpidi keerdumine on alakõhu tõhus harjutus, mis on naiste jaoks sageli kõige problemaatilisem koht. Rakendustehnika on järgmine:
Tagaküljel asuva lamamise, alaselja ja tuharate lähteasend tuleks tihedalt vajutada põrandale. Seda tuleb treeningu tegemisel jälgida, muidu ebameeldivad, alaselja valulikud aistingud; Väljahingamisel on vaja jalad tõsta umbes 45 kraadi, alakõhu tugevat pinget on tunda; Hingel laske jalad alla.
Algajatele saate nende jalgu vaheldumisi tõsta, nii et harjutust on lihtsam teostada. Täiustatud sportlased võivad seda vastupidiselt seda keeruliseks teha: väljahingamisel rebige põrandalt pea, kaela, abad ja jalad, tõmmake need üksteisele.
Treening "käärid"
Harjutus "käärid" mõjutavad ajakirjanduse rect ja kaldus lihaseid, samuti puusade esipinda. See sobib rohkem edasijõudnutele sportlastele, kuna see on eelmise harjutuse keeruline versioon. Tehnika:
Tagaküljel asuva lamamise lähtesesend, tuharad, alaselg, õlad abad on tihedalt põrandale surutud; Väljahingamisel on vaja tõsta jalad umbes 45 kraadi nurga all ja selle positsiooni hilinemise korral, et muuta need käärid umbes 8-10 korda.
Soovitatav on teha vähemalt kolm lähenemisviisi, lisada intervalltreeninguid. Tüsistuste saamiseks võite pahkluud selga panna.
Harjutus ajakirjandusele "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" aitab tugevdada kõhu kaldus lihaseid, see on vajalik: see on vajalik:
Tagaküljel asuva lähteseisundi võtmiseks on põlved painutatud, alaselg on tihedalt põrandale surutud; Pea taga olevad käed, küünarnukid lahutatakse küljele; Väljahingamisel on vaja keha põrandalt maha rebida: pea, kael, õlad abad; Tehke keerutamine, tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele; Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algsesse positsiooni; Muutke väljahingamisel külg.
Korrake mõlemal küljel 8-10 korda. Harjutust saab lisada ka intervalltreeningusse.
Treening "jalgratas"
Treening "Jalgratas" on paljudele koolist või isegi lasteaiast tuttav. See on üsna kasulik, efektiivne kõhulihaste jaoks, aitab kaasa nende aktiivsele uuringule. Rakendustehnika on järgmine:
Tagasel asuva lamamise lähtesesendiks surutakse alaselg tihedalt põrandale, jalad on põlvili painutatud; Käed risti pea taha; Väljahingamisel on vaja vaibast pea, kaela ja abalubad maha rebida; Jaladega, et teha jalgrattaga 10-20 sekundit, sõltub aeg füüsilise ettevalmistuse tasemest.
„Jalgratas” tuleb teha vähemalt kolm korda, peaks tundma pressilihaste soojust ja pinget.
Spetsialisti arvamus
Kogenud spordiõpetajad ütlevad otse: ärge uskuge kategooria ahvatlevat fotot “enne ja pärast”, müütilised ülevaated, mis lubavad 10 päevaga perset üles pumbata või ajakirjanduskuubikuid teha. Töö keha kallal on pikk protsess, mis ühendab mitte ainult regulaarse väljaõppe, vaid ka korraliku toitumise, töötades psühholoogiaga. Juba seda järjestust selgitanud, vt eespool. Toidu ja kurnavate klasside piirangud ei anna tulemust, kui inimene ei tea, kuidas stressiga hakkama saada, haarab jätkuvalt raskeid eluolusid ja probleeme või on see alati kõigi leibkondadega ettevõtte jaoks.
Seetõttu on parem, pädeva kaalukaotuse korral, kahjustamata tervist, nii füüsilist kui ka psühholoogilist, parem pöörduda kaalukaotuse kliiniku spetsialistide poole. Ainult nemad saavad selle teema lahendusele läheneda, valida tehnika, mis hõlpsasti ellu läheb ja tugevalt jalus saada, sellest osa.