Keha vajab mõõdukas koguses rasvavarusid. Tervis halveneb, kui koguneb liiga palju rasva. Kaalu langetamiseks peate järgima erinevaid dieete ja tegema spetsiaalseid harjutuste komplekte.
Kui suunate oma jõupingutusi ja aitate keha, töötate sellega samal ajal, saate loomulikult säilitada saleda keha ja suurepärase tervise.
Miks vajab keha rasva?
Rasvavarud aitavad saada vajalikke vitamiine A, D, E, K. Rasvaladudes kontsentreeritakse energiavarusid. Rasvakiht kaitseb siseorganeid mehaaniliste kahjustuste, põrutuste ja vigastuste eest.
Paljud inimesed piiravad kehakaalu langetamiseks ja liigse rasva põletamiseks oma dieeti ja järgivad populaarseid dieete. Toitainete puudus vähendab kaalu ja põhjustab samal ajal nõrkust ja jõukaotust.
Liigsetest rasvavarudest vabanemiseks ja saleda keha saavutamiseks tuleks kohandada oma toitumist ja samal ajal anda kehale piisavalt liikumist, tehes regulaarselt kaalulangetamise harjutuste komplekti. Nendel tingimustel hakkab rasv lagunema.
Kui olete ülekaaluline, peaksite veenduma, et teie kilpnääre on terve. Kui selle funktsioon on ebapiisav, on nahaaluse rasva eemaldamine keeruline või võimatu.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Kui toit on täielikult seeditud ja imendunud, suureneb ainevahetusprotsesside kiirus ja energiakulu. Selle tulemusena õnnestub teil kaalust alla võtta.
Halvasti kombineeritud toitude tarbimisel on metaboolsed reaktsioonid ebapiisavad. Seedimata ained kogunevad rasvarakkudesse ja põhjustavad soolestikus mädanemist ja käärimist.
Mõned inimesed kasutavad kaalu langetamiseks diureetikumi või lahtistit. Kui neid kasutatakse valesti, häirivad need ravimid loomulikku seedimist, põhjustades kehakaalu tõusu.
Jõu taastamiseks ja kroonilise väsimuse vältimiseks vajab keha pärast kurnavat treeningut süsivesikuid. Nad on rikkad piimatoodete, kaunviljade, apelsinide, ananasside, banaanide, viinamarjade, pirnide, kuivatatud aprikooside ja vaarikate poolest.
Kuidas teha harjutusi õigesti, et kaalust alla võtta
Regulaarse treeningu käigus kehakaal langeb, sest sportlik aktiivsus tekitab kaloripuuduse. Samal ajal tarbitakse rasvavarusid ja süsivesikuid.
Madala intensiivsusega treenides põletatakse ühe seansi jooksul rohkem rasva kui süsivesikuid. Kuid kalorikulu on madal, umbes 4-5 kcal minutis.
Seega, kui füüsilise vormi tase lubab, tuleks harjutusi teha intensiivsemalt, et kaal kiiremini langeks tänu suuremale kalorikulule, ca 10-12 kcal minutis.
Kuigi kõrge intensiivsusega treening põletab protsentides vähem rasva kui süsivesikud, on põletatud rasva koguhulk suurem kui madala intensiivsusega kehakaalu langetamise treening.
Kaalu vähendamiseks 1 kg võrra peate põletama umbes 8000 kcal.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti koostamisel tuleb arvestada liigse rasva koguse ja füüsilise vormisoleku tasemega.
Algajad ja ülekaalulised peaksid alustama treenimist madala intensiivsusega. Lühema intensiivse treeninguga sarnaste tulemuste saavutamiseks tuleb sportlikke liigutusi teha 2-3 korda kauem.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt peaks algama soojendusega ja lõppema jahtumisega.
Soojendusel on vaja sooritada liigutusi aeglases tempos, minimaalse koormusega, et lihased korralikult üles soojendada, liigesed stressiks ette valmistada, vererõhku alandada ja verevoolu suurendada.
Pärast treeningut on vajalik jahtumine: vähendage järk-järgult tempot, normaliseerige südamelööke. Kasulik on kummardada ja kiigutada käsi, mis taastavad vere jaotumise kehas, eriti pärast jalgade pingestamist. Vere stagnatsioon alajäsemetes on eriti ohtlik veenilaiendite või tromboflebiidi korral.
Milliseid lihaseid laadida, et kiiremini kaalust alla võtta?
Kehakaalu langetamiseks individuaalse harjutuste komplekti loomisel peaksite kõigepealt koormama oma jalgu. Need spordiliigutused nõuavad maksimaalselt kalorite tarbimist.
Rasvavarude põletamise tõhususe poolest jäävad need alla selja-, rinnalihaste, õlgade ja käte harjutustele.
Viimane asi, mida peaksite tegema, on koormata kõhulihaseid, kuna nende kokkutõmbamine põletab kõige vähem kaloreid.
Aeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks
Rasva kaotamiseks on kasulikud aeroobsed harjutused: jooksmine, ujumine, rattasõit. Aktiivsete liigutuste käigus tekivad ensüümid – valgumolekulid, mis kiirendavad reaktsioone organismis ja aitavad seetõttu kaalust alla võtta.
Aeroobne treening stimuleerib mitokondrite, rakkude jõujaamade tegevust. Mitokondrid oksüdeerivad orgaanilist ainet ja kasutavad vabanevat energiat ATP molekulide, rakusiseste energiakandjate sünteesimiseks.
Kui jõuharjutused raskustega põletavad rasva alles pärast vastavate hormoonide vabanemist 30-40 minutit pärast treeningu lõppu, siis aeroobsed harjutused võimaldavad treeningu ajal kaalust alla võtta.
Esiteks kasutab organism ära süsivesikute varud verest ja maksast. Poole tunni pärast need lõppevad, nahaalune ja sisemine rasv hakkab tarbima.
Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks on vaja teatud koolitust. Oma edusammude jälgimiseks ilma üle pingutamata peate mõõtma südame löögisagedust (HR) ehk pulssi.
Treeningu ajal põletatakse rasva kõige tõhusamalt, kui pulss jääb vahemikku 65%...85% vanusele vastavast maksimaalsest sagedusest.
Maksimaalne sagedus määratakse lihtsa valemiga: 200 miinus vanus.
Seega on 35-aastaselt maksimaalne sagedus 200–35 = 165 lööki minutis. Treeningu ajal peaks süda kokku tõmbuma sagedusega 107 (165*0,65=107) kuni 140 (165*0,85=140) lööki minutis.
Üks õppetund peaks kestma umbes tund. Optimaalne on treenida 3-4 korda nädalas.
Lihtsaim treening, mis annab kehale aeroobset treeningut, on sörkimine. Vähem tõhusad pole ka aeroobsed spordiliigutused, mida tehakse rütmilise muusika saatel tempos.
Sarnase tulemuse saab koduste trenažööride abil – rattasõit, jooksmine, sõudmine.
Kõndimise ja jooksmise eelised
Kui olete rasvunud või ülekaaluline, peaksite kaalu langetamiseks tegema lihtsat harjutust – kõndima mõõdukas tempos, et süda lööks teie vanusele vastava optimaalse kiirusega.
Alustada tuleks 20-minutilise jalutuskäiguga. Kolm korda nädalas kõndides suudate kuu või kahe pärast saavutada mõningaid edusamme.
Seejärel saate iga jalutuskäigu kestust suurendada 45-50 minutini, suurendada nende arvu.
Kui teie vormisoleku tase on piisavalt kõrge ja kõndides ei saavutata soovitatud pulsisagedust, peaksite alustama sörkimist.
Treeningu taseme tõustes peate distantsi suurendama 10%.
Liigeste vigastamise vältimiseks tuleks see kaalulangetusharjutus teha pargis ja joosta maas, mitte asfaldil.
Jalgratta või sõudemasina kasutamine
Koduse treeningvarustuse vaieldamatu eelis on andurite olemasolu, mis võimaldavad treeningu ajal pulssi jälgida.
Regulaarselt jalgratta või sõudmismasinaga treenides saate maksimaalset kasu tervisele ja kaalust alla võtta. Sportlike võimete kasvades on oluline mitte unustada suurendada lihaste koormust.
Erinevalt jalgrattamasinast, mis paneb pinge eelkõige jalgadele, sunnib sõudemasin tööle selga, käed, kõhulihased ja vähesel määral ka jalad.
Kahe trenažööri kombineerimisel on suurem rasvapõletusefekt. Seetõttu tuleks intensiivsema kaalulangetamise jaoks vaheldumisi teha jalgratta- ja sõudmismasina harjutusi.
Harjutused kõhurasva kaotamiseks
Isegi kui teie keharasv on väike, võib teie kõht nõrkade kõhulihaste tõttu välja ulatuda ja lõtvuda.
Harjutuste tegemisel peaksite säilitama tasakaalu. Koormus peaks olema piisav, et lihased muutuksid tugevamaks. Kerged harjutused, isegi mitu korda korratud, ei anna tulemusi.
Kõhu sirglihaste arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks on kasulik teha järgmised harjutused:
- Istudes toolil ja kinnitades jalad, painutage tagasi, püüdes väljasirutatud kätega põrandat puudutada.
- Istuge võimlemismatile, käed toetades torsot tagant. Tõstke suletud jalad nii kõrgele kui võimalik.
- Algpositsioon on sama. Tõstke iga jalg eraldi.
- Lamades matil, pange peopesad kukla alla. Painutage jalgu, puudutage põlvedega rinda, sirutage jalad vertikaalselt üles, pöörduge tagasi algasendisse.
- Heitke pikali, käed piki keha. Tõstke ja langetage sirgendatud jalad vertikaalsesse asendisse.
- Lamades tõstke ja langetage iga sirgendatud jalg eraldi vertikaalselt, simuleerides "kääre".
- Heitke pikali, tõstke sirgendatud jalad põrandast 30 cm kaugusele. Tehke "käärid" horisontaaltasandil.
- Pärast jalgade kinnitamist tõstke torso vertikaalsesse asendisse. Käed on kokku surutud pea tagaosas.
Tundide ajal on kasulik teha sellest kompleksist 3-4 harjutust. Kaalu langetamiseks piisab kuni 15 kordusest.
Harjutused jalgade salendamiseks – reitele ja sääremarjale
Rasva ladestumise vähendamiseks jalgadel on kasulik kükitada aeglaselt ja naasta algasendisse. Käed on kokku surutud pea taga või vöökohas, selg sirge, jalad õlgade laiuselt.
Koormuse suurendamiseks hoidke kätt ukseava taga ja kükitage ühel jalal, hoides teist põrandaga paralleelselt.
Jalalihaste arendamiseks liigu hanesammul, peopesad vööl või kuklas.
Säärte ja reie lihaseid tugevdavad sirgestatud jala vahelduvad nihutused neljakäpukil asendist üles ja küljele.
Säärelihaste arendamiseks nihutage oma keharaskust kannalt varbale, hoides tasakaalu säilitamiseks kinni seinast või ukseavast. Esmalt sooritage harjutus mõlemal jalal seistes. Treeningu suurenedes kasutage ühte jalga.
Harjutused tuharate kehakaalu langetamiseks
Tuharalihaste pingutamiseks on kasulik treeningkompleksi lisada järgmised harjutused:
- Seistes, jalad õlgade laiuselt, peopesad vöökohal, tehke puusadega ringjaid liigutusi.
- Seistes tõstke põlvest kõverdatud jalg võimalikult kõrgele, liigutage seda küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jala puhul.
- Astuge põlvedele, puusadele ja selg samale joonele. Istuge ja puudutage oma tuharaga oma jalgadest vasakul asuvat põrandat, pöörduge tagasi algasendisse, puudutage põrandat jalgadest paremal.
- Istuge põrandal, jalad ette sirutatud, kere püsti. Liikuge oma tuharatel edasi.
- Lamades selili, painutage jalad, käed mööda keha. Tõstke vaagen põrandast üles, toetudes jalgadele ja õlgadele.
Tehke iga harjutust kuni 15 korda.