Ilma kurnava paastuta on toitumisspetsialistide sõnul kaalu langetamine täiesti võimalik. Oluline on end kokku võtta, järgida selgeid juhiseid ja 10 kg kaob kuu ajaga tänu õigesti valitud dieedile. Peaasi, et mitte oodata, et reklaamist saadavad kiiretoimelised tabletid ja pulbrid kogu töö ära teeksid. Soovitud kaalulangus ja samal ajal noorendamine on võimalik, kui järgite tõestatud toitumismeetodeid.
Mida teha enne 10 kg kaalust alla võtmist
Enne kaalulangetusdieediga alustamist tuleks välja selgitada põhjused, miks oled ülekaaluline. Liigne rasvaladestused võivad tekkida passiivse eluviisi, närviliste kogemuste ja halbade harjumuste tõttu. Organism võib muutuda ka endokriinsüsteemi haiguste, onkoloogia ja muude vaevuste tõttu. Seetõttu oleks kasulik enne planeeritud 10 kg kaalulangetamise alustamist arstiga nõu pidada.
Kui põhjuseks on haigus, ei aita kuni täieliku paranemiseni ükski tõhusa rasvapõletuse meetod kuu jooksul. Naistel on soovitatav enne dieedi alustamist anda verd, et määrata hormoonide hulk.
Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks 10 kg võrra
Toidurasvade tasakaalu säilitamiseks kehas on oluline toituda mitmekülgselt. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et igapäevane toit peab sisaldama mikroelemente, vitamiine ja kiudaineid. Siis ei kaota sa dieediga mitte ainult miinus 10 kg, vaid ka kergemini ja tervis paraneb oluliselt.
Toidud, mida võib tarbida ilma piiranguteta
On olemas selline toit, mida saate süüa mis tahes koguses, ilma et peaksite riskima täiendavate kilogrammide suurenemisega (k - kalorid, b - valgud, g - rasvad, y - süsivesikud):
- salatilehed (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- varsseller (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- kurgid (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomatid (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- lillkapsas (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokkoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- rohelised herned (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- greip (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- oranž (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- maasikad (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- murakad (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- munavalge (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- värskelt külmutatud merevetikad (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Toidud, mida süüa mõõdukalt
Toitude vastuvõetavad komponendid, mida võib süüa väikestes kogustes (pool tavalist portsjonit), mida keha vajab dieedi ajal 10 kg kaalust alla võtmiseks:
- piim (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- keefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- kodujuust 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- oad (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- tatar (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- kaerahelbed (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- kõva pasta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- täisteraleib (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- rafineerimata õli mitte rohkem kui 2 spl. l. päevas (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Tähtis!Valgu tarbimine on dieedi ajal vajalik, see annab täiskõhutunde ja on kõigi oluliste kehasüsteemide aluseks.
Tooted, mida tuleb võimalikult palju välistada või piirata
Toitude loetelu, mis dieedil kaalulangust edasi lükkavad:
- majonees (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- või (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- sealiha (1221 k, lai - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- suitsuliha (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- vorstid (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- suhkur (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banaanid (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- viinamarjad (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- maiustused;
- magusad joogid (Pepsi, Sprite jne);
- alkohol (välja arvatud punane vein, mitte rohkem kui klaas nädalas);
- manna (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- valge riis (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Eelistatav on roogasid aurutada keetes ja küpsetades.
TOP 3 dieeti kehakaalu langetamiseks 10 kg võrra
Kõikidel monotoonsetel dieetidel ja ekstreemsetel kaalu langetamise viisidel on omad miinused. Kaasaegne tüdruk valib enamikul juhtudel tõhusaks kaalukaotuseks mõistliku lähenemisviisi.
1. Jaapani keel
Enamik jaapanlasi on saledad ega ole ülekaalulised. Riigi elanikud järgivad tervislikku toitumist. Kahe nädala jooksul pärast kehakaalu langetamist võite reegleid järgides dieediga kaotada kuni 10 kg.
Kiire tulemuse saab sellega, et menüü põhineb proteiinisisaldusega toiduainetel ja dieet sisaldab minimaalselt kaloreid. Pärast hommikust ärkamist tuleks juua klaas sooja vett, mis soodustab kiiret kaalulangust ja parandab ainevahetust. Toitlustamine toimub 3 korda päevas, vahepalasid dieedil ei ole. Portsjonite kaal ei tohi ületada 400 grammi, soolast ja vürtsidest tuleb loobuda. Soovitatav on süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Kaalulangetamise dieedi ajal on lubatud järgmised joogid: must kohv ja roheline tee. Päevas peate jooma vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett. Organism peaks saama valku kalast, lihast, munast ja piimatoodetest. Tervislikud köögiviljad ja puuviljad küllastavad keha kiudainetega, samal ajal kaotades selle dieedi, ja taimeõlid rasvadega.
- Hommikusöök.Lubatud jook (tee või kohv) röstitud leivatükiga.
- Õhtusöök.Aurutatud kala või veiseliha, mitte rohkem kui 200 grammi. Salatisegu (porgand + kapsas), millele on lisatud õli. Võid vaheldumisi 2 keedetud munaga + hautatud juurviljad, maitsestatud õli ja köögiviljamahlaga.
- Õhtusöök.Puuviljad (200 g), välja arvatud keelatud, või keedetud kalafilee + tass madala rasvasisaldusega keefirit.
Märk kaalul püsib kaua pärast dieedi lõpetamist. Toiduvalmistamine on lihtne ja ei nõua palju aega. Enne kui hakkate Jaapani dieediga 10 kg kaalust alla võtma, peaksite konsulteerima oma arstiga.
2. Hollywood
Kaalulangetamise kava kestab 3 nädalat ning seda peetakse tõhusaks ja populaarseks mitte ainult kuulsuste, vaid ka tavaliste tüdrukute seas. Dieedi põhiidee on rikkalik hommikusöök ja napp dieet pärastlõunal. Tasakaalustatud toitumise töötasid välja toitumisspetsialistid, kes jagavad Hollywoodi staaridele kaalu langetamise nõuandeid.
- Hommikusöök.Must kohv ilma lisanditeta. Pehmeks keedetud munad - 2 tk. või 150 grammi lahjat keedetud veiseliha. Mõnikord võite süüa 180 grammi kodujuustu + 1 muna või 200 grammi krevette + 1 apelsini.
- Õhtusöök.Hautatud köögiviljad + puuviljasalat, mis ei sisalda tärklist, või köögiviljasupp (ilma kartulita) + puuviljasalat.
- Õhtusöök.Üks greip või üks kurk.
Individuaalsete vastunäidustuste olemasolul võite kohvi asendada rohelise teega.
3. Keemiline
Kaalulangetusdieedi meetod hõlmab orgaanilise ja tervisliku toidu söömist, mitte kemikaalide söömist, nagu nimi võib viidata. Selle dieediga võite kaotada kuni 30 kg vaid kuuga. Dieediprogrammi töötas välja Harvardi meditsiinikooli professor Osama Hamdiy. Päevased portsjonid on mõeldud isegi ülekaalulistele inimestele, kes kannatavad endokriinsüsteemi haiguste all. Sobib kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tervemaks saada, välja arvatud individuaalsed vastunäidustused.
Dieet hõlmab täielikku alkoholist ja õlidest loobumist ning soola piiramist. Nõud valmistatakse keetmise või küpsetamise teel. Toodete asendamine analoogidega ei ole lubatud, et mitte häirida struktureeritud ühilduvusmenüüd ja tõhusalt kaalust alla võtta.
Lubatud toitu võid päeva jooksul süüa nii palju kui soovid, kuni täiskõhutundeni (kuid mitte ülesöömiseni). Tõhusaks kehakaalu langetamiseks välja töötatud dieedimeetod hõlmab kolme söögikorda päevas. Soola kogus ei tohiks ületada 5 grammi päevas. Soovitatav on juua vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
Nädala keemilise dieedi toodete loetelu:
- munad - 20 tk;
- greip ja apelsin - igaüks 5 tk;
- veiseliha ja kana - igaüks 500 grammi;
- lahja kala (filee) - 1 kg;
- puuviljad, välja arvatud keelatud - 1 kg;
- madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
- köögiviljad (kurgid, tomatid, suvikõrvits, paprika, porgand) - 3 tk.
Joogid dieedi ajal: roheline tee, tass kohvi ilma suhkruta ja hommikul piim.
Päevas peate sööma 2-3 muna, 150 grammi kala, liha ja sama palju köögiviljasalateid. Õhtusöögiks peate iga päev sööma 1 tsitrusvilja.
Keelatud tarbida kehakaalu langetamise ajal:
- lambaliha;
- kartul;
- loomsed ja taimeõlid;
- viinamari;
- tärklist sisaldavad puuviljad (mango, viigimarjad, banaanid).
Dieedist väljumine peaks olema järk-järguline, saavutatud kehakaalu säilitamiseks ei tohiks süüa maiustusi ja jahutooteid.
Soovitused kehakaalu langetamiseks
Kui kehakaal langeb kiiresti 10 kg võrra, on soovitatav järgida dieeti, püüda süüa soovitatud ajal, kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut. Tugeva näljatunde korral on dieedi ajal kaalu langetajatele parem näksida salatit, rukolat või spinatit.
Sport mängib võitluses ülekaaluga tõsist rolli. Ujumine, fitness, aeroobika, jalgrattasõit ja jooksmine on tervislikud ja produktiivsed viisid kehakaalu langetamiseks.
Rahutu ja lühike uni, vähem kui 8 tundi päevas, süvendab dieedi ajal näljatunnet ja vähendab küllastustunde eest vastutava hormooni hulka veres. Kui te ei maga piisavalt, on aktiivse kaalulanguse perioodil võimalikud häired ja üldine närvipinge.
Puhta vee regulaarne joomine on üks võtmeid, et kaalust alla võtta 10 kg kuus. Vesi takistab suurtes kogustes kalorite imendumist, vähendab näljatunnet ja soodustab kiiret kaalulangust. Arstid soovitavad juua vähemalt 1, 5 liitrit vett päevas.
Mõnikord tekib dieedi ajal vähemalt kord kuus vale näljatunne, mida saab tegelikust eristada mitmete tunnuste järgi:
- Tahad kindlat toodet, samas kui tõelise nälja ajal tahad süüa kõike.
- Puudub valutav kõhuvalu ja peapööritus.
- Teie viimasest söögikorrast on möödunud vähem kui 3 tundi.
Vale nälg avaldub dieedil närvisüsteemi ärrituse, veepuuduse või unetuse tagajärjel.
Tähtis!10 kg kaalukaotuse alguses võib teil tekkida iiveldus, nõrkus ja muutused väljaheites. Suurenenud kaalukaotuse tagajärjel võivad toksiinid dieedi ajal vereringesse sattuda. Enterosorbendi valimisel on parem konsulteerida arstiga, et kaalu kaotamisel kiiresti toksiine kehast eemaldada.
Kuidas kiirendada ainevahetust
Ainevahetus tagab organismis olulised keemilised protsessid: kudede taastumine, hingamine, toksiinide väljutamine jm. Ainevahetus mõjutab kehakaalu langust. Mida kiiremini kalorid kehas jaotuvad, seda vähem neid varusse ladestub.
Kaalu langetamiseks tuleb oma ainevahetust aktiivsemaks muuta: lisaks dieedipidamisele tuleks rohkem värskes õhus jalutada, püüda vältida stressi, süüa rohkem värskeid köögivilju. Seleeni ja rauda sisaldavad toidud – kaunviljad, kreeka pähklid, küüslauk, tuunikala, õunad, spinat, spargelkapsas – aitavad dieedil kiirendada ainevahetust.
Kuidas arvutada oma kehakaalu norm
Üks populaarne arvutusmeetod on BMI (kehamassiindeks). See arvutatakse lihtsa valemi abil: x = kaal (kg) / kõrgus (ruutmeetrit). Pärast indeksi väärtuse saamist peaksite kontrollima selle tõlgendust:
- kaalupuudus x juures< 18, 5;
- normaalne kehakaal x juures 18, 5 kuni 24, 9;
- kaal tõusis x juures 25-lt 29, 9-le;
- ülekaalulisus I aste koos x-ga 30 kuni 34, 9;
- rasvumise II aste x-ga 35 kuni 39, 9;
- III astme rasvumine x > juures40.
Erineva raskusastmega rasvumise korral on oht kaasuvate haiguste tekkeks suur. Enne kehakaalu langetamist 10 kg dieediga peate kaalulangetamise meetodi valimiseks konsulteerima arstiga.
Dieet ja kuidas enne treeningut korralikult süüa
Süüa tuleks 2-3 tundi enne spordiga alustamist. Süsivesikud on energiaallikaks, kuid kaalu langetamisel on soovitatav neid tarbida komplekssel kujul (kaunviljad, metsik riis, tatar), et vältida veresuhkru taseme järske muutusi.
Inimestel, kes võitlevad ülekaaluga, on oluline tarbida rohkem kaloreid, kui nad tarbivad, siis läheb 10 kg kuu ajaga kergesti ära. Enne kehakaalu langetamise ajal treenimist võite süüa köögivilja-/puuviljasalateid, kergeid teraviljahelbeid ja täisteraleiba. Kui te ei saa 2 tunni jooksul täisväärtuslikku einet süüa, ärge treenige tühja kõhuga. Parem on 20-30 minutit enne juua madala rasvasisaldusega keefirit või süüa puuvilju. enne treeningut.
Füüsiline aktiivsus ja kuidas õigesti treenida
Kehakaalu langetamiseks on teie dieedi kohustuslik lisand sobivus. Maksimaalse kaalukaotuse efekti saavutamiseks peate jõuharjutusi vahelduma kardiotreeninguga (keskmise intensiivsusega mitte rohkem kui tund). Jõutreening aitab tugevdada lihaseid ja parandab ainevahetust. Regulaarselt tehes aitab kardio põletada rasvaladestusi (esmalt intramuskulaarselt, seejärel subkutaanselt), mis on eriti oluline kaalu langetamisel.
Dieediga tuleks treenida vähemalt 3 korda nädalas. Kõige kiiremini põletatakse üleliigne kaal kuu aja jooksul pikaajalise ja keskmise koormusega treeninguga.
Miks te ei saa 7 päeva jooksul kaalust alla võtta 10 kg
Nädalaga kogu liigsest rasvast vabanemine on võimatu ja mõnikord isegi ohtlik. On toitumisspetsialiste, kes pakuvad "superdieete", mida järgides võid 7 päevaga kaotada 10 kg. Reeglina seisneb sellise kaalukaotuse meetod paastumises ja intensiivses treeningus dieedi ajal. Sellise stressirohke režiimi korral kaotab keha ennekõike vett: kui liigne kaal kaob kiiresti, siis inimese üldise seisundi suurte kaotuste hinnaga.
Lisaks toimub paastul põhinevate dieetide puhul pärast esialgset kiiret keharasva tarbimist ainevahetuse langus. Keha ei taha kaalulangetamise ajal kaalust alla võtta, tehes kõik enda ellujäämise nimel – hormoonide tase muutub, närvisüsteemi aktiivsus langeb. Ja pärast nädalast sellist dieeti tuleb kaal tagasi ja tõuseb kiiresti. Kuu ajaga võid valutult kaotada samad 10 kilogrammi ega kaota oma tervist.
Dieedi näidismenüü nädalaks
Õigesti koostatud dieedi korral kaob liigne vesi (tursed) ja ainevahetus kiireneb. Kaalulangus toimub võimalikult sujuvalt ja pingevabalt, arvestades keskmist füüsilist aktiivsust. Menüü (keskmiselt 800 kalorit päevas):
- esmaspäev.Hommikusöök: kodujuust 100 g Lõunasöök: 2 muna, köögiviljad 200 g, tee. Õhtusöök: muna, köögiviljad 300 g, keefir 250 ml.
- teisipäeval.Hommikusöök: piimas keedetud helbed 150 g Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp 250 ml, kohv ilma suhkruta. Õhtusöök: keedetud liha 150 g, köögiviljad 300 g, keefir 250 ml.
- kolmapäeval.Hommikusöök: köögiviljasalat 150 g Lõunasöök: kanafilee 150 g, köögiviljahautis 200 g Õhtusöök: küpsetatud/hautatud kala köögiviljadega 150 g.
- neljapäeval.Hommikusöök: kodujuust 100 g Lõunasöök: 2 muna, köögiviljasalat 250 g Õhtusöök: keedetud liha 150 g, ahjuköögiviljad 200 g.
- reedel.Hommikusöök: 100 g kodujuustu + hapukoor (madala rasvasisaldusega) 2 spl. Lõunasöök: roheline borš 200 ml. Õhtusöök: kodujuust 150 g, keefir 250 ml.
- laupäeval.Hommikusöök: teraviljahelbed piimaga 150 g Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp 200 ml, 3 võileiba täisteraleivast, tomatist, kodujuustust ja ürtidest. Õhtusöök: kalkuni- ja tatralihapallid 200 g, keefir 250 ml.
- Ülestõusmine.Hommikusöök: omlett ürtide, tomati ja juustuga 200 g Lõunasöök: kanafilee 150 g, köögiviljahautis 250 g, kohv ilma suhkruta. Õhtusöök: küpsetatud liha 150 g, köögiviljad 200 g, piim 250 ml.
Toidukordade vahel saate näksida dieeti salatilehtede, kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega. Magustoiduks on soovitatav marju ja puuvilju süüa iga päev. Sellised reeglid aitavad kaasa kiirele kaalukaotusele.
Parimad dieedi retseptid
Madala kalorsusega toidud toovad kehale kasu ja hoiavad kõhtu kaotades täiskõhutunde. Toitumise mitmekesistamiseks võite vähemalt kord nädalas lubada endale kulinaarset loovust. Saate kaotada 10 kg kaalu ja nautida uusi retsepte dieedil.
Kalakotletid (91 kcal)
Koostis:
- lahja kala (filee) - 400 grammi;
- sibul - 1 tk;
- petersell - väike hunnik;
- sojakaste - 2 spl. l. ;
- sool - näputäis.
Samm-sammult ettevalmistamine:
- Jahvata filee hakklihamasinas, kombineeri peeneks hakitud sibula ja peterselliga.
- Lisa hakklihale sojakaste, lisa sool ja sega ained korralikult läbi.
- Vormi valmis hakklihast märgade kätega kotletid ja tõsta õliga määritud mittenakkuva kattega ahjuplaadile.
- Küpseta ahjus 180 kraadi juures 15 minutit.
Kalakotlette võid serveerida tatra, köögiviljade või pastaga. Portsjonid määratakse sõltuvalt kehakaalu langetamise dieedi tüübist.
Kõrvitsasupipüree (15 kcal)
Esimene kõrvitsa ja vürtside särava maitsega roog on lihtne valmistada ja soodustab kauaoodatud kaalulangust.
Koostis:
- kana puljong / vesi - 1 liiter;
- kõrvits - 500 grammi;
- porgandid - 1 keskmine;
- sibul - 1 tk;
- küüslauk - 2 nelki;
- sool, kuiv basiilik ja paprika segu - maitse järgi;
- kreekerid ja seemned - serveerimiseks.
Samm-sammult ettevalmistamine:
- Haki porgand, küüslauk ja sibul peeneks, prae neid kergelt määritud pannil.
- Lisa köögiviljadele kooritud ja kuubikuteks lõigatud kõrvits ning prae umbes 5 minutit.
- Asetage poolküpsenud köögiviljad kastrulisse, valage peale 500 ml puljongit ja keetke pehmeks (15-20 minutit).
- Lisa pannile vürtsid ja sool ning blenderda sumblendriga ühtlaseks massiks. Lahjenda ülejäänud puljongiga soovitud paksuseks.
Serveeri suppi kuumalt kreekerite ja seemnetega.
Vitamiinisalat (32 kcal)
Koostis:
- kapsas - 300 grammi;
- õun - 1 tk;
- küüslaugu küüs;
- hunnik teie lemmikrohelist, peeti ja porgandit - igaüks 100 g;
- rafineerimata õli - 1 spl. l. ;
- sidrunimahl - 1 spl. l. ;
- sool ja pipar - maitse järgi.
Samm-sammult ettevalmistamine:
- Haki kapsas ribadeks, riivi porgand ja peet korea porgandiriiviga.
- Tõsta ettevalmistatud põhi salatikaussi, lisa soola ja purusta kätega mahlaseks.
- Lisage ühisesse nõusse hakitud ürdid, küüslauk, taimeõli, sidrunimahl, riivitud õun, pipar ja segage.
Seda salatit saab valmistada ilma soola ja piprata, mis on dieedil eelistatav.
Kellele on dieedid vastunäidustatud ja kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata
Kõik toitumispiirangud raseduse ja imetamise ajal, mida arst ei ole määranud, on keelatud. Arst võib soovitada paastupäevi tursete või muude ülekaaluga seotud vaevuste korral.
Naiste menopausi taustal võivad karmid kaalulangetamise meetmed olla tervisele kahjulikud. Hormoonide tugevate kõikumiste korral rikuvad kehakaalu langetamiseks mõeldud meetodid östrogeeni tasakaalu, kutsuvad esile rõhutõusu ja suruvad närvisüsteemi alla.
Siseorganite haiguste või ainevahetushäirete korral on dieedi piiramine vastunäidustatud, välja arvatud arsti poolt heaks kiidetud ravidieedid.
Dieedi tulemusel kuu jooksul vajaliku 10 kg kaalu kaotamine on kaalu langetanud inimeste arvustuste põhjal üsna vastuvõetav. Peate püüdma süüa dieettoitu ja järgima joogirežiimi. Samuti ärge jätke tähelepanuta treeningut ja magage kindlasti piisavalt. Kui teie kaal jõuab normaalkaaluni, on oluline mitte kaotada seda dieediga saavutatud kasvu. Kui jätkate õiget toitumist, siis 10 kg kaotamise tulemus kinnistub ja liigne kaal enam tagasi ei tule.