Tee kehakaalu ootavad sind hulgaliselt veealuse rahnud, sõrmeotsale ja lihtsalt murdus, mille kohta õpid läbi selle teksti. Protsessi kehakaalu kõige tähtsam – oma igapäevast mugavust, nii nagu see lähenemine elule ja toitumine, käivitades kinni, mis siis paratamatult muutus. Olge ettevaatlik, kena, korrektne, tähelepanelik teel.
Energia tasakaalu ja kaloreid
Esimene ja kõige olulisem asi, mida on vaja uurida ja mõista – see on lihtne ja selge seadus-ja energeetilist tasakaalu. Sõnadega ta kõlab nii: "söö rohkem kaloreid kui kulutada — kasum kaal, väiksem — kaalust alla". Seejuures ei ole oluline, millised täpselt toodete või toitudega rootsi laud oli tööle võetud kaloreid. Ka ei ole otsustava tähtsusega ja see, kui palju söönud on valgud, rasvad ja süsivesikud. Igal inimesel on oma norm kaloreid (sõltuvalt suurusest keha ja aktiivsus) – eeldatav arv annab kalkulaator "Arvuta normi kaloreid" all logo Sonika. Kui soovid kaalust alla võtta, tuleb süüa 10-20% väiksem selle normi. See on kõik, ülejäänu on keskharidus. Sarnased eksperimendid teostati erinevatel aastatel ja tulemus oli umbes sama: kõik osalejad kaalust alla kui napib kaloreid, sõltumata toidu, kust toimus selle laekumine teenuse osutajale. Lahendas üldine kalorite puudujääk. Oli isegi üks imelik uuring, kus napib kaloreid ei kaalust alla, kuid siis selgus, et kõik on korras — eksaminandi lihtsalt valetad.
Siis on võimalik süüa kasvõi ainult ühes kiirtoit, kuid puudujääk kaloreid ja ikka kaalust alla võtta?! Jah, kõik on tõsi! Selline eksperiment ka läbi (ja mitte üks kord). Üks kuulsamaid: õpetaja keskkooli John Cisna osana kooli eksperiment teadus otsustasin süüa 3 kuud ainult kiirtoit. Sest need 3 kuud John kaalust alla 17 kg ja see on teda nii palju muljet, et ta otsustas pikendada oma eksperimenti veel 3 kuud. Sarnane eksperiment kiirtoit lubatud üliõpilasele ülikooli Jered Fogle teenida, saades nägu ettevõte . Ta kaalus 193 kg kasv 185 vaadake Kuid ühel päeval tema elu on järsult muutunud pärast seda, kui ta hakkas sööma defitsiit kaloreid. Ta ise leiutas ise dieeti defitsiit: 18-cm sandwich koos türgi õhtusöök, võileib köögiviljadega õhtusöök + purki cola ja pakk küpsetatud kartulikrõpsud. Esimesed 3 kuud on ta kaalust alla 42 kg, aastaga 111 kg, tänu sellele, toitumis – defitsiit kaloreid. Salendav (kuid ei ole tervisele) on oluline kui palju sa sööd (kaloreid), mitte et see on täpselt. Jared Fogle kaalust alla koos 193 kuni 82 kg aastas toidu defitsiit kaloreid.
Miks ei tohi nälga salendav
Esimene asi, mis pähe tuleb, pärast tutvumist seadusele energiabilansis "mida suurem on defitsiit, seda rohkem ja kehakaalu". See on siis, kui ei ole üldse või on väga vähe (300-500 kcal päevas), siis saab kiiresti kaalus alla võtta. Kindlasti, see annab lühiajaline mõju, kuid lõpuks teeb ainult hullemaks: rollback on lõppemas, kuna inimene lihtsalt ei suuda pikaajaline süüa madalam alusvara ainevahetust. (et keskmine naised 30 aastat, kasv 160 cm ja kaal 60 kg – alus ainevahetust umbes 1300 kcal päevas, kuid üldine reegel – umbes 2000 kcal/ööpäevas). Siin on väga kasulik meenutada kuulsa Minnesota "näljane" katse 1944. aastal: kui vaatluse all teadlaste rühm mees vabatahtlikult istus pikas dieeti kalorsusega veidi alla neid algtasemel metabolismi (keskmiselt toidu energia osalejate eksperiment nälga etapp oli 1570 kcal ööpäevas poole aasta jooksul). Siin on, mis juhtus teemasid ja toimub iga, kes on otsustanud pikka aega süüa alla oma taseme aluseks on ainevahetus:
- tekkis apaatia, vähenes huvi arutelud ja varem kuuma neil teemadel;
- suureneb ärrituvus ja agressiivsus, sagenenud on pursked;
- langes keskmine südame löögisagedus (kuni nälga keskmine pulss on 55 lööki minutis ja pärast – kokku 35, keha läks energiasäästlik režiim);
- tühjendamise sagedus pärasool on muutunud äärmiselt haruldane – üks kord nädalas;
- vere maht on vähenenud 10%, suurused südame vähenenud;
- ilmunud turse näo -, ala põlvede ja pahkluude, mõnel jäme nahk;
- ilmunud pearinglus, valu lihastes, kohin kõrvus, halvenenud koordinatsioon;
- libiido on vähenenud, ja seejärel üldse kadunud, munandid hakati tootma vähem hormoone, spermatosoidide arv on vähenenud, on nad muutunud vähem liikuvaks;
- on tekkinud probleeme meele tervis: teadlased on määratlenud abil testid on paljud osalejad hypochondria, depressioon, hüsteeria.
Kui sa kaua süüa defitsiit kaloreid allpool oma algtasemel ainevahetust, aja jooksul on teil võib esineda samad sümptomid, mis on osalejate eksperiment. Peaaegu alati tagajärjed üleastumise pärast nälga järgmised: komplekt veel rohkem kaalu, kui enne söömata, kusjuures tavaliselt tingitud rasvkoe – keha hakkab aktiivsemalt teha varud, nagu ainult toidu energia suureneb. Ja siin on lihaskude ajal nälg vastupidi põletati ära üsna kiiresti. Seda nimetatakse mõju yo-yo: tulemus on iga etapp nälga keha üha vähem ja vähem lihaste kudesid ja rohkem ja rohkem rasva. Sel viisil on võimalik sõita ennast metaboolne nurk, valida kust pea kaua ja valusalt. Ajal näljane dieedid kehakaalu toimub suuresti tulenes kahjum lümfoidse kudede ja lihaskiud, mitte rasva, mis ei loobu ja lahkub viimasena. Kaalulangus ajal söömata, kindlasti on ilmne, kuid see kaotus on ajutine, ja peaaegu kindlasti tagasi veel suure kahju ja kaal. Kiire dieet peaaegu lõpeb alati ühtmoodi: toiduainete jaotus. Esiteks sellepärast, et ei ole võimalik järsult ja igavesti istuda 500-700 (ja isegi 1200-1500) kcal päevas, teiseks, sellele on kaasa aidata arenev taustal toitainete kadu depressioon. Seega soovitus teadlased ja eksperdid: kaotada kaalu on oluline võimalusel järk-järgult, on puudujääk ei ole üle 20% oma normi kaloreid. See on selline strateegia lõpuks võib anda stabiilne tulemus.
Toitumise piiramist süsivesikuid. Veepeetus
Suurel hulgal populaarne dieet on üks ühine tunnus – tarbimise vähenemine süsivesikuid. See on väga oluline detail, sest lisaks tasakaalu kaloreid, dikteerima sealhulgas säilitamine või põletavad rasva, keha kaal võib varieeruda arvelt toimus vett. Nii et siin on: süsivesikud takistavad kehas vett. Mitte rasva, vaid lihtsalt vett. Keskmise suurusega inimeses on-line hulga energiat kujul umbes 0,5 kg süsivesikuid (seda ainet nimetatakse glükogeeni, on maksas, lihastes, vereringesse ja on oluline, et elu-ja puutumatus). Kuid oluline detail: iga 1 g süsivesikuid viivitab veel 3 g vett.
Seega, kui glükogeenivarud on äravoolu (näiteks ei ole süsivesikud), siis suudab organism väga kiiresti, sõna otseses mõttes 1-2 päeva kaotada 1-2 kilo, vähendades süsivesikute ja seega veel suurem "ploom" vett, et seda süsivesikute varud seovad. (Üksikasjalikult, kuidas see toimib me oleme kirjeldatud tekstis alates Laila McDonald: Tavaliselt 3500 kcal = 0,5 kg). See kaotus ei oleks seos nahaaluse rasvkoe vähendamist, kuid on nähtav kaalud. Kui uuesti hakkate tarbima süsivesikuid (söön spagetid, riis, tatar, leib) — vedelik jälle tagasi oma keha. Ja see on normaalne. WHO soovitab, et saada 50-55% kaloreid just süsivesikuid – see on suurepärane. Kuid kiiret mõju, mis annavad esimestel päevadel kõik toitumise piiramist kaloreid, toetab müüt nende maagiline tõhusust. Kuid vaadakem vaid samm edasi ja miinuseid loetleda:
- Tõttu piirata süsivesikuid kadunud ei ole keha rasva kiht ning kahanenud tegevuse energia varud (glükogeeni) ja läheb lingitud neid vesi. Teie keha muutub ilusamaks ja proportsionaalne, lihtsalt see muutub 1-2 kg vähem vedelikku.
- See on ajutine nähtus – kuni esimese hea portsjonit süsivesikuid. Kas olete valmis, et enam mitte kunagi oma elus mitte süüa süsivesikuid (täielikult loobuda leib, pasta, riis, tatar, vaid magus)?
- See on piiratud nähtus – glükogeeni kehas vaid kuni 0,5 kg, mis tähendab rohkem 1-2 kg kohta selle meetodi "ühendamist" ei tööta. Nii et selle numbri enamikul juhtudel "kehakaalu" ja lõpeb.
- See võib mõjutada meeleolu, aju aktiivsust (süsivesikud – peamine kütus aju), põhjustada ärrituvust, lagunevad immuunsus.
Aga kui vaieldamatut plusse piirangud süsivesikuid:
- Süsivesikud on maitsvad ja neid on lihtne sorteerida normi kaloreid. Piirates süsivesikuid võimaldab lähemalt vaata oma toitumine ja üldiselt lihtsustab kontrolli tulemas kaloreid.
Järeldus: ei ole mõtet piirata kõik süsivesikud (kas see, et kasulik on vähem lihtsaid suhkruid), parem piirata kalorite selle raames. Ei ole erilist mõtet ja see, et "ühendamist" vett.
Ülevaade toitumise ja kuidas need töötavad
"Kreml dieet"
Sisuliselt: Vaata, mida kirjutavad koostajad: süsivesik — sinu vaenlane, see süsivesikud teevad paksuks. Ei söö süsivesikuid ja saad kehakaalu. Dieeti on lubatud ainult valgu ja natuke rasvane tooteid: liha, kala, mune, juurvilju-puuvilju. Seejärel, pärast esimesi etappe toitumine, lubatud veidi lisada süsivesikuid. Kuidas toimib tegelikult: tänu kahanemise glükogeeni varu, esimestel päevadel toitumine juhtub kehakaalu tõttu vee äravoolu. Üle vee kadu on kremli dieet on võimalik ja kaotus kehakaalu kohta (lihaste ja rasva) kui puudus kcal. Iga 7-8 tuhat kcal = pluss/miinus 1 kg (sõltuvalt sellest süüa liiga normi need 7-8 tuhat kcal või vastupidi — ei toidetud sama puudujääk). Mida teha: söö süsivesikuid ja ära muretse midagi. Söö 10-20% vähem oma normi kaloreid + tee kui fiznagruzki, et mitte kaotada lihasmassi.
Keefir dieet
Sisuliselt: vähe liha, köögivilju, palju jogurtit. Keefiri võib juua, kui tahad ja kui palju tahad. Kuidas toimib tegelikult: (nagu ka kõik eelmised) niiskuse kadu – 1-2 kg esimestel päevadel, vähendades süsivesikuid (liha, köögiviljad ja jogurt seda väga vähe). Kaotus 1 kg lihaste ja rasva iga 7-8 tuhat kcal defitsiit (või nende kogum, 1 kg rasva kui saadakse liha ja jogurt tarbida üle oma isikliku norm kcal). Mida teha: söö liha (või mis tahes muu toit), joo keefiri (või muu niiskust) ja ära muretse midagi. Söö 10-20% vähem oma normi kaloreid + tee kui fiznagruzki, et mitte kaotada lihasmassi.
Kuidas kaalust alla võtta: praktika
Nüüd, kui sa sügavalt tuttav teaduslik teooria kehakaalu ja psühholoogilised lõkse, anname veel mitmeid kasulikke praktilisi peatükid oma viis kehakaalu (piirata kalorite tarbimist). Eksperdid kirjutavad, et ainult 10% neid, kes on kehakaalu saa pidada tulemus pikaks ajaks. Veel ühest allikast kirjutavad, et tervelt 95% õhem tagasi kaotatud jooksul 1-5 aasta jooksul. Me loodame, et kui sa tähelepanelikult lugesid kõik, mis oli kirjutatud enne selle peatüki, siis oluliselt suurendada oma võimalusi saada edukas 5%.
Kuidas saada teada oma normi kaloreid. Peensusi ja nüansse
Aastal 1990, on välja töötatud valem Mifflin-San Giora, mida peetakse üheks kõige lihtsa ja täpse arvutamise energiavajadusest. Just selle valemi usub kalkulaator. Siin on näide arvutamise eeskirjad kaloreid: lihtsam viis, et leida oma üldist päevamaksumuse energia – korruta kehakaal 30-35 kcal. Mida suurem ja aktiivsem mees, seda rohkem on vaja keskenduda ülemise piiri. Naistel on vaja rohkem tähelepanu pöörata alumist äärist. Näiteks, ligikaudne kulu kaloreid naised: 60 kg * 32 (mõõdukalt treenib) = 1920 kcal.
Kust alustada salenemist ja kui ei viska.
Loe kuni käesoleva peatüki te seda juba teinud on esimene oluline samm. Tagasi tekstile iga kord, kui teil tekib raskusi ja otsige vastuseid. Me tuletame meelde mis kõige tähtsam, kust tasub alustada salenemist ja kuidas oleks me teinud ise sel juhul. Siin on kõige olulisemad põhimõtted, mis aitavad teil saavutada pikaajalise edu on:
- Teadvustage, et uuendused, mida te kavatsete rakendada oma elu – see on kõik. Siis kuidas sa vaatad – see ei ole ainult geneetika, kuid tulemus on oma elustiili, kuidas ja mida sa sööd, kui tegeled. Kui muutus harjumused on ajutine, siis tulemusi kaalulangus ka ajutine.
- Tegutse nii saab aeglasemalt, võimalikult väikeste sammude haaval. Ärge koormake ennast muuta, oma elu korraga ja täielikult – kuna, kõige tõenäolisemalt, see ei õnnestu. Paljaste entusiasm ja tahtejõust sõita kaua ei tööta. Sisestage mitte rohkem kui 1 uus harjumus kuus. Alusta näiteks just sellest, et jälgida, kuidas sa süüa: lihtsalt harjud lugeda kaloreid ja mõistma, kui palju kcal umbes sa sõid päevas. Seejärel järk-järgult kasutusele uued harjumused, näiteks: osta endale paar kilo puu-ja köögivilju iga paari päeva (või vähemalt paar korda nädalas). Ei tegutse järsult, kõndida see režiim on järk-järgult ja nii mugavaks kui võimalik – see on ju igavesti, nii et kiirustada ei ole mõtet.
- Olge väga ettevaatlik ja empaatilised ise. Ärge unustage, et julgustada ise tasu uusi kasulikke harjumusi, lubage endale hädaabi (anduma end armastatud tooteid, isegi kui nad ei tundu olevat "terved"), pea meeles, et 10-20% toidust isegi soovitatav koostada neist tinglikult "kahjulike" tooteid ja üldse hoia oma dieeti sellest, mida sa tõesti armastad. Lõppude lõpuks on need reeglid toidu sinuga nüüd alatiseks, olgu nad võimalikult mugav.
- Tee füüsilist koormust. See tagab, et teil on palju parem tunne ja kaota kaalu suurem osa rasva varude, mitte lihased. Kui selle valid ise midagi hingele. Isegi tavaline jalutamine on väga kasulik harjutus, piisab jääda ta.
- Pane oma HLS kõrge prioriteet. Proovige tõsta tähtsust treeningu oma ajakava, kuni väga kõrge prioriteet. Lõpuks, see positiivselt mõjutab ja töö ja pere.
- Saada rõõmu protsess. See on kõige oluline osa protsessist. Me usume, et kaalus on parem lihtne, meeldiv ja kogeda seda teed enamasti meeldivad emotsioonid.
Aitäh teile selle eest, et lugenud ja teie soov! Kõik õnnestub! Hoidke ennast!