Me kaotame kaalu õigesti

Selle artikli eesmärk on kujundada õige arusaam ülekaalu probleemist, seada prioriteediks selle probleemi lahendamine ja määrata liikumissuund teel kehakaalu langetamiseks. Ühesõnaga, et vastata küsimuseleKuidas kaalust alla võtta?»

Kas see on ülekaaluline?

Mitte kõik, kes on otsustanud liigsete kilode vastu võidelda, on need tõesti üleliigsed. Subjektiivset hinnangut oma kehale ei kinnita sageli objektiivsed andmed ülekaalu olemasolu kohta.

Sageli saavutavad paljud füüsilise täiuslikkuse taotlemisel teatud kujutise järgimise ja kõike, mis sellest eraldub, peetakse üleliigseks ning sel juhul piisab, kui figuuri korrigeerida teatud osade koormuse abil. keha.

Sellepärast:

Samm 1. Arvutamine anatoomiliste ja põhiseaduslike parameetrite järgi ning teie staatuse määramine kaalu järgi

Ülekaalulisuse diagnoosimiseks kasutage Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud kehamassiindeksit (KMI):

KMI = Kehakaal (kg) / pikkus (m²).

Kui arvutuste tulemuste järgi sattusite ülekaalulisuse kategooriasse, siis peaksite mõistma, et säilitades oma tavapärase elustiili ja toitumise tulevikus, võite juba liikuda ülekaalulisuse rühma. Kaalu langetamise meetmeid tuleb alustada kohe.

Samm nr 2. Motivatsioon

Eesmärk kaalust alla võttapõhimõtteliselt ei erine ühestki teisest eesmärgist. See on strateegiline kontseptsiooneesmärgi saavutamine, sama hästi kuitulemuse säilitaminemis tahes teed on vaja alustada täpselt selle tee eesmärgi määratlemisega.

Esiteks peame eraldama eesmärgi ja eesmärgi mõisted. Kaalulangus on lahendamist vajav ülesanne, see vastab küsimusele: "mida on vaja teha? ". Ja kaalu kaotamise eesmärk peaks vastama küsimusele: "Miks on vaja seda kõike alustada? "

Kaalu langetamise puhul saad eesmärgi määrata läbi motivatsiooni. Seda peab mõistma inimene ise, alles siis saab loota vastupanule katsumustele ja pingetele, mis kaalulangetamise perioodil kõiki alati kaasas käivad.

Igaühel on oma motivatsioon.

1. Tervis. Ülekaal ohustab eelkõige tervist: oht haigestuda erinevatesse südame-veresoonkonna, hingamisteede, seedesüsteemi haigustesse, lihasluukonna, urogenitaalsüsteemi häiretesse, nahakahjustustesse, endokriinhaigustesse.
2. Füüsiliste võimete laiendamine: lihtsam sooritada tavalisi igapäevaseid füüsilisi tegevusi (lihtsam ronida trepist, teha majapidamistöid, lihtsalt jalutada), võimalus tegeleda lemmikspordiga, välitegevused, aktiivne turism jne.
3. JAmuudel eesmärkidel, mis on paljude jaoks tõsine stiimul:
   • tagasi tavapärase garderoobi juurde,
   • riietumisstiil,
   • olla moesuundade trendis,
   • olla uhkuse objekt enda ja lähedaste üle jne.

Kui eesmärk on defineeritud, tuleb seda pidevalt kasvatada, et kriisiajal, kui "käed alla", ja poolel teel on kiusatus peatuda, täidaks see kiirabi rolli, et elustada võidutahe.

Samm nr 3. Ülekaalu põhjuste leidmine ja nende kõrvaldamine

Kohe tuleb arvestada, et seda on õige teha pädeva ravikuraatori juhendamisel.

Ülekaalu ilmnemise peamine põhjus on see, et toidust saadav energia ületab selle tarbimist ja see koguneb rasvarakkudesse (adipotsüütidesse). Ja see võib olla mitme teguri tagajärg.

Alatoitumus: nii kvantitatiivses kui kvalitatiivses mõttes

Peamine asi, millele tahaksin tähelepanu juhtida, on see, et pädev lähenemine välistab kiire kaalukaotuse (üle 5 kg kuus, optimaalselt 2-3 kg kuus).Nädala jooksul kaalulangetamise taotlused on naiivsed ja räägivad selle tungivast vajadusest nende seas, kes neid küsivad. Pikaajaline lisakilode kogunemine kehasse viitab pikaajalisele projektile nendest tervisele kahjutult vabanemiseks.

Sageli võite kuulda argumenti kujul: Söön vähe, aga paraneb ikka.

Kui ülejääk ladestub, tähendab see, et seda tuli toiduga üle.

Lihtsaim ja tõhusaim viis oma tavapärase toitumise adekvaatseks hindamiseks on pidada 2 nädalat toidupäevikut. See peaks kajastama:

• söögiaeg,
• söögikordade maht ja koostis,
• joodava vaba vedeliku kogus
• tarbitud alkoholi aeg ja kogus.

Edasiseks analüüsiks ja tööks õige toitumisharjumuse kujundamisel on kasulik ka teave võetud toidu tingimuste kohta (pärast psühholoogilist stressi, enne ja pärast füüsilist tegevust).

Toidupäeviku analüüsi ja toitumise korrigeerimisi peaks läbi viima toitumisspetsialist, lähtudes konkreetse inimese päevase vajaduse arvutamisest, kuna see võtab arvesse individuaalseid omadusi, füsioloogilisi omadusi, leibkonna stressi, auto kasutamist transpordiks, taset. füüsilisest sporditegevusest jne.

Oluline on toitumise energiasisaldus päeva jooksul õigesti jaotada: kõige kaloreid sisaldav eine peaks langema maksimaalse kehalise aktiivsusega päevaperioodile, mil neid saab täielikult ära kasutada.

Levinud toitumisvead:

• hommikusöögi puudumine
• suupisted jooksu pealt
• õhtusööke, mis energiaväärtuselt mõnikord ületavad igapäevase füsioloogilise vajaduse.

Üldised soovitused õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks

• Tuleks saavutada kalorite defitsiit 500-700 kcal/päevas ehk umbes 30% kogu arvestuslikust kaloraažist.

  Päevane energiasisaldus ei tohiks langeda naistel - alla 1200 kcal, meestel - alla 1500 kcal.

  Päevase kaloraaži vähendamine alla nende arvude on ebaturvaline, pikemas perspektiivis mõttetu, kuna kiiresti kaotatud kilogrammid muudavad ainevahetust nii, et keha hakkab pärast toitumistestide lõppu intensiivselt enesesäilitamiseks. kadunu taastamiseks.

• Võimaluse korral peaks söömine olema sage (iga 2, 5-3 tunni järel) väikeste portsjonitena. Viimane söögikord on soovitatav süüa hiljemalt kell 19. 00 või mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut.

  Sööge aeglaselt, põhjalikult närides. Sel juhul on toiduga saadud toitainetel aega küllastuskeskusele "signaali anda". Kiirustades söömine põhjustab küllastustunde signaali tajumise liiga hilja, kui kõht on täis, s. t. inimene on juba kolinud.

  Jaapani ja teised Aasia köögid, kus söögipulki kasutatakse, on selles mõttes väga indikatiivsed.

  Esiteks on see osa nende elufilosoofiast, kus söömine on peaaegu rituaal, mis mõjutab tervist ja pikaealisust.

  Teiseks ei lase pulgad võtta suurt portsu, vaid nii palju, kui inimene suudab põhjalikult närida.

  Lisaks pikeneb tänu sellele ka söögiaeg ning kehal õnnestub saada küllastustunde signaal just õigel ajal - tänu sellele tekib küllastustunne peale palju väiksemat osa söömist kui kiirtoidu puhul.

• Soodustab kaalulangust ja suuremat veetarbimist- Enne iga peamist söögikorda on soovitatav juua 500 ml vett.
• Söögiisu ja seedeorganite töö tarbetu stimuleerimise välistamiseks ei tohiks toidus olla stimuleerivaid toite:kanged puljongid, hapukurgid, marineeritud, praetud toidud, vürtsikad maitseained, alkohol.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata alkohoolsete jookide väljajätmisele., mis on iseenesest kõrge kalorsusega toiduained: 100 g alkoholi energiasisaldus on 700 kcal, mis on ligikaudu võrdne 100 g või energiasisaldusega.

Füüsiline passiivsus (istuv eluviis)

Füüsiline aktiivsus on oluline komponent soovitud energiatasakaalu saavutamiseks nii kaalulangetamise perioodil kui ka kaalu säilitamisel pärast tulemuseni jõudmist.

Kehakaalu langetamise harjutused peaksid olema:

• doseeritud;
• üles ehitada järk-järgult
• võib olla mõõdukas (sooritatakse 1 tund ilma väsimuseta);
• võib olla intensiivne (pärast 30 minutit treeningut ilmneb väsimus).

Kaalulangetamise programm soovitab: 4-5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust või 2, 5-3 tundi nädalas tugeva intensiivsusega füüsilist tegevust. Energiakulu sellistel koormustel on 2000-2500 kcal.

• Jalutage iga päev 30 minutit. Üks parimaid tegevusi kehakaalu langetamiseks on intervallkõnd – 2-3 minutit. tavalises tempos, siis 2-3 minutit. kiirendust, seejärel aeglusta tempot ja lülitu tavalisele tempole (2-3 minutit). Või joostes 15 minutit.
• Spordimängud 45 min. (võrkpall, korvpall, jalgpall jne)
• Viis korda nädalas 1-1, 5 tundi - ujumine, shaping, aeroobika, tennis jne.
• Tunnid jõusaalis raskustega lihasmassi kasvatamiseks.

Parem on vaheldumisi erinevaid kehalise tegevuse liike.

Kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks on rasva kaotamine treeningu ajal enne hommikusööki. Päevaste ja õhtuste treeningute ajal on soovitatav süüa hiljemalt 3 tundi enne neid.

Endokriinsete näärmete rikkumine

Hormonaalsed häiredon ülekaalulisuse põhjuseks5-10%juhtudel. Kui traditsiooniline kompleksne kaalulangetusprogramm (tervislik toitumine, kehaline aktiivsus) positiivset mõju ei too, tuleks pöörduda endokrinoloogi poole.

Arst teeb oma järelduse uuringu andmete ja tulemuste põhjal.laboriuuringud, mis annab teavet endokriinsete organite (kilpnääre, neerupealised, sugunäärmed, kõhunäärme endokriinne osa) funktsioonide kohta.

Saadud teabe põhjal saab endokrinoloog koostada ravi- ja ennetusmeetmete kava.

Mida on oluline meeles pidada, kui hakkate kaalust alla võtma

• Üks põllul ei ole sõdalane. Vajad professionaalset tuge spetsialistidelt (toitumisspetsialist, füsioterapeut, endokrinoloog, psühholoog) ja lähedastelt inimestelt. Koos olete jõud.
• Kõik teie pingutused, pingutused ei jää märkamatuks, tulemus on kindel.
• Alati tasub meeles pidada oma eesmärki ja motiive, mis selleni viivad.
• Soovitud tulemuse saavutamisel ärge lõdvestage. Äsja omandatud õige toitumise ja aktiivse elustiili harjumustega ärge lahutage - lisakilod on alati valvel.