Stabiilne ja ohutu kaalulangus on terve rida tegevusi. See hõlmab režiimi ja toitumise korrigeerimist, samuti regulaarset ja süstemaatilist füüsilist aktiivsust.
Enamasti ühendab füüsiline tegevus kardio- ja jõutreeningud, kuna aeroobsed harjutused aitavad rasvarakke lagundada ja jõuharjutused tugevdavad lihaseid, muutes keha vormistunuks.
Samal ajal võivad joogatunnid, kuigi esialgu ei olnud mõeldud ülekaalu vähendamiseks, kuid täiendava füüsilise tegevusena võivad olla ülekaalulisuse vastu võitlemisel üsna tõhusad.
Jooga eelised kehale ja kaalulangusele
Kaalu langetamise eesmärgil joogaga tegelema asudes pead mõistma, et kiireid tulemusi ei tasu oodata – ja see on jooga suurim ja ainus puudus. Kuid pikaajalise ja süstemaatilise tööga selles fitnessi suunas saab joogast võib-olla kõige usaldusväärsem viis stabiilseks ja ohutuks kaalukaotuseks. Lisaks aitab see säilitada kaalulanguse tulemust pärast intensiivse treeningprogrammi edukat läbimist ja hoiab ära edaspidise kaalutõusu.
See juhtub seetõttu, et joogapooside regulaarne sooritamine avaldab inimkehale nii positiivset mõju:
- paraneb kõigi süsteemide ja organite töö;
- ainevahetusprotsessid kiirenevad;
- stimuleeritud kaalulangus;
- stressitaluvus suureneb ja psühho-emotsionaalne seisund normaliseerub.
Jooga harjutamist tuleks alustada kõige lihtsamate asanate valdamisest ja järk-järgult, kogemuste saades, liikuda edasi keerukamate joogapooside juurde.
Jooga hingamispraktika kehakaalu langetamiseks
Kapalabhati on üks lihtsamaid joogaharjutusi. See põhineb õige hingamise tehnikal ja aktiveerib tõhusalt kaalukaotust. Kapalabhati tehakse järgmiselt:
- seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt;
- hingake järsult sügavalt sisse ja tõmmake samal ajal kõhtu;
- hoidke hinge kinni ja fikseerige keha asend 2-3 sekundiks;
- hingake rahulikult välja ja korrake seda harjutust, stimuleerides kaalulangust, vähemalt 50 korda.
Kapalabhati sooritamisel tuleb jälgida, et keha, välja arvatud kõht, jääks liikumatuks. Järk-järgult tuleks selle lihtsa joogapoosi korduste arvu tõsta 100-ni.
Joogapoosid kehakaalu langetamiseks
Ohutu kaalukaotuse tagamiseks peaksite regulaarselt sooritama järgmisi joogapoose:
Uttanasana
Seisa sirgelt, siruta jalad mugavalt laiali, sisse hingates tõsta käed pea kohale ja väljahingamisel siruta kogu keha hästi üles, ilma kannasid põrandast üles tõstmata. Seejärel peaksite keha kallutama allapoole ja toetama peopesad põrandale, asetades need jalgadega paralleelselt. Kui venitus ei võimalda põrandani jõuda, siis saad kätega jalgadest kinni haarata ja sel viisil venitada. Väljahingamisel peate oma käed sirgeks sirutama ja langetama. Uttanasana parandab seedetrakti tööd ja aitab saavutada tõhusat kaalulangust kõhupiirkonnas.
Virabhadrasana II
Seistes sirgelt, hüppa üles ja aja jalad laiali, siruta sirged käed külgedele, suunates peopesad alla. Pöörake üks jalg küljele ja kandke keha raskus sellele, painutades põlve täisnurga all. Pöörake teine jalg painutatud põlve suunas. Seega peaksid mõlemad jalad olema samal joonel. Pöörake pea painutatud alajäseme poole ja fikseerige see asend 60 sekundiks. Korrake kogu toimingute jada, pöörates teisele küljele. See harjutus aitab vabaneda külgedel olevatest rasvaladestustest ning tugevdab selja ja jäsemete lihaseid.
Vasishthasana
Lama külili, üks jalg risti üle teise. Tõstke keha üles, toetudes väljasirutatud käe peopesale ja jala küljele. Tõstke peal olnud käsi vertikaalselt üles. Selle asendi hoidmiseks kulub 30-60 sekundit, pingutades ja tõmmates kõhtu. Seejärel peaksite end teisele küljele keerama ja kaalu langetamiseks seda harjutust kordama.
Utkatasana
Seisa sirgelt, aseta jalad laiali õlgade laiusega. Sissehingamise ajal tõstke ülajäsemed pea kohale ja ühendage peopesad kokku. Väljahingamisel langetage vaagen ja kükitage tasemele, kus puusad on põrandaga samal paralleelil. Peate olema pool minutit kükis, mitte mingil juhul ärge võtke kontsi põrandast. Seda asanat puusade ja kõhu salendamiseks tuleks korrata 5-6 korda.
Shalabhasana
Lamage kõhuli põrandal, sirutage üla- ja alajäsemed tagasi, suruge peopesad puusadele, viige jalad kokku. Väljahingamisel tõstke samaaegselt ülakeha ja jalad maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Aja jooksul, kui lihased on tugevdatud, puudutab selle asana sooritamisel põrandapinda ainult kõht. Shalabhasana tugevdab selgroogu, arendab selja ja jäsemete lihaseid ning aitab vähendada ülekaalu.
Paripurna Navasana
Istuge põrandale, hoidke selg sirge, painutage alajäsemeid ja toetage jalad põrandale. Pärast teravat hingetõmmet kallutage keha umbes 60 kraadi tahapoole, hoides selga sirgena. Väljahingamisel rebi jalad põrandast lahti, siruta põlved ja tõsta alajäsemed näo tasemele ning siruta ülajäsemeid põlvede suunas. Seda asendit tuleb fikseerida pool minutit. Paripurna Navasana aitab kaalust alla võtta kõhupiirkonnas, tugevdab pressi lihaseid ja parandab seedetrakti tööd.
Chaturanga Dandasana
Lamades kõhul, toetage oma peopesad põrandale rindkere tasemel, sirutage jalad õlgade laiusele. Väljahingamisel tõstke keha peopesadele ja varvastele toetudes nii, et see oleks põrandapinnaga paralleelne, ja hoidke seda asendit võimalikult kaua. See asana tugevdab kogu keha lihaseid ja kujundab õige kehahoiaku.
Bhujangasana
Algasendi säilitamine, nagu ka eelmises joogapoosis - lamades kõhul, rõhuasetusega peopesadel rindkere tasemel - tõstke sissehingamise ajal keha ülaosa üles, toetudes sirgetele ülajäsemetele ja väljahingamisel proovige painutada. tagasi võimalikult madalale. See harjutus tugevdab selja sügavaid lihaseid ja aitab selles kehaosas kaalust alla võtta.
Adho Mukha Svanasana
Seistes rõhuasetusega peopesadel ja põlvedel, väljahingamisel painutage alajäsemed lahti ja sirutage sabaluud üles, sirutades selgroogu, ilma peopesi ja jalgu põrandalt tõstmata. Seda asendit tuleb hoida 30 sekundit.
Savasana
Lamage selili, mugav on hajutada ala- ja ülajäsemeid, suunata peopesad üles, sulgeda silmad ja lõdvestuda 15 minutit. See joogapoos on soovitatav tunni lõpetamiseks.